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10 Segredo para dormir melhor para estudar mais


Não é o seu smartphone ou o grupo WhatsApp com seus amigos. Nem o Netflix, o Facebook ou o cara chato da porta ao lado matam sua produtividade enquanto você estuda mais. O motivo mais comum de você estar distraído, desmotivado e impotente é porque não está dormindo adequadamente.

Não importa se é muito pouco ou muito ruim: muitos alunos dormem profundamente. Não porque não estivessem cansados ​​- pelo contrário. Estudar é exaustivo: sua agenda semanal está lotada, a carga de trabalho de aprendizagem aumenta continuamente e atinge seu clímax estressante na fase de exames .

Há dias em que seus olhos fecham de manhã. O estudo produtivo dificilmente é possível neste estado. Mas em vez de trabalhar no sono e fornecer regeneração adequada, a maioria dos alunos prefere ficar acordado até tarde e começar cansado demais todos os dias.

Um círculo vicioso.

É por isso que recolhi 10 dicas privilegiadas para você, com as quais você pode quebrar essa espiral de cansaço e cuidar de seus estudos bem descansado.

10 segredos para dormir melhor

Numerosos estudos e importantes especialistas em saúde confirmam isso em quase todas as revistas: Sono saudável é a base para um dia produtivo e, a longo prazo, um dos fatores de sucesso mais importantes para uma vida feliz . Aqueles que dormem mais podem fazer mais – mesmo que passem mais tempo na cama.

Muitas pessoas podem fazer amizade com essa teoria. Na prática, porém, parece quase impossível para eles dormirem mais e melhor. Mas existem truques simples que você pode usar para melhorar seus hábitos de sono.

Aqui estão dez deles:

1. Apague as luzes antes de ir para a cama!

A luz forte impede a produção natural de melatonina , o hormônio que controla o ritmo diurno e noturno do corpo humano e leva à sonolência. Portanto, se você não desligar as luzes completamente antes de ir para a cama, seu cérebro pensará que precisa estar acordado a essa altura. No entanto, se você diminuir as luzes do quarto com antecedência, estará preparando lentamente o corpo para a próxima fase do sono.

2. Evite comprimidos de melatonina!

Falando em melatonina, há uma diferença entre a melatonina, que é produzida pelo corpo, e os comprimidos de melatonina, que você pode comprar como suplemento. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda evitar comprimidos de melatonina porque eles não funcionam a longo prazo, podem piorar os distúrbios do sono e ter outros efeitos colaterais negativos.

3. Estabeleça horários de sono fixos!

Se permitido por sua programação semanal, você deve ir para a cama e pela manhã no mesmo dia todos os dias no mesmo horário para se levantar novamente. Muitas pessoas se torturam para sair da cama cedo durante a semana e dormem até tarde no fim de semana. Na maioria das vezes, eles ficam mais tempo acordados na sexta e no sábado porque não precisam se levantar cedo no dia seguinte. Mas esse desequilíbrio pode perturbar todo o seu horário de sono . A segunda de manhã parece que você está vivendo em um fuso horário diferente – com o jet lag. Em seguida, levará até quarta-feira para o seu corpo se recuperar e se adaptar. E então, meia semana de produtividade terá acabado.

4. Beba menos álcool!

Mesmo que tenha sentido diferente quando você bebeu pela última vez, o álcool é um assassino do sono . E quanto mais tarde você beber bebidas alcoólicas à noite, mais a qualidade do seu sono será prejudicada. O álcool perturba o ritmo natural do sono, bloqueia o sono REM e causa outros problemas que impedem um sono saudável. Você tem que decidir: você quer beber ou pode se divertir e dormir bem e começar no dia seguinte?

5. Regular seu consumo de cafeína!

Semelhante ao álcool, a cafeína interrompe seu ritmo natural de sono e, portanto, evita as condições de sono de forma ideal. A cafeína tem um efeito ligeiramente retardado, mas assim que chega ao cérebro através do sangue, evita que o neurotransmissor adenosina se encaixe , o que nos cansa. Além disso, a cafeína encurta as fases do sono profundo. Portanto, preste atenção ao seu consumo de cafeína e tente não beber bebidas com cafeína a partir do início da tarde

6. Expulse o smartphone do seu quarto!

Seu smartphone atrapalha seu sono mais do que você pensa. Em primeiro lugar, a luz azul do visor atua contra a produção natural de melatonina e, em segundo lugar, oferece possibilidades infinitas de distração que podem privá-lo de sono suficiente. Cada mensagem que você lê na cama, cada aplicativo que abre e cada site que consulta antes de adormecer atrasa seu sono. Mesmo se você estiver usando seu smartphone como despertador, faz sentido colocá-lo fora do quarto para que você tenha que se levantar para desligar o alarme. Dessa forma, é muito mais provável que você se levante e desista da função soneca.

7. Cubra o visor do seu despertador!

Se você tiver seu relógio ou despertador perto da cama, certifique-se de que não pode ver a exibição da hora diretamente. Caso contrário, o anúncio deixa você nervoso e sob pressão desnecessária para adormecer o mais rápido possível – e, portanto, só faz o contrário. Além disso, seu cérebro irá (consciente ou inconscientemente) calcular a noite toda: “Se eu dormir agora, terei 7 horas e 13 minutos até ter que me levantar novamente.”

8. Mude para um humor básico passivo!

A maioria das pessoas fica ocupada o dia todo. Mesmo quando voltam para casa depois de terminar o trabalho, a casa, família, amigos ou hobbies estão na agenda. A primeira vez que se desligam é quando vão para a cama. Só então eles mudam de uma postura ativa para uma passiva e começam a lidar com o dia . Mas é exatamente esse processo que perturba seu sono. É melhor passar dez minutos antes de dormir para rever o seu dia do que ficar deitado na cama até mais tarde e não conseguir fechar os olhos.

9. Escreva seus pensamentos!

Uma maneira fácil de limpar a cabeça antes de dormir é anotar seus pensamentos . Isso pode acontecer na forma de um diário , fazendo um mapa mental ou criando uma lista simples. É importante apenas limpar a cabeça e terceirizar todos os pensamentos perturbadores – no papel. Assim você se encerra com o dia anterior e pode ir para a cama à vontade.

10. Planeje seu próximo dia!

Um motivo comum pelo qual muitas pessoas ficam acordadas à noite e não conseguem dormir é por causa de pensamentos sobre o futuro. Você pode resolver esse bloqueio facilmente reservando cinco minutos à noite e planejando o dia seguinte com antecedência. Determine as tarefas mais importantes que você terá que cuidar amanhã, anote lembretes importantes e crie uma lista de tarefas clara. Dependendo da situação, você pode ir mais longe no futuro e esboçar tarefas para as próximas semanas e meses. O principal é que você não leve esses pensamentos para a cama.

E se nada disso ajudar:

Bônus: 11. Levante-se!

Se você não consegue adormecer ou acordar no meio da noite de forma alguma e não consegue mais encontrar paz, não adianta nada ficar na cama. Em vez disso, levante-se e sente-se no sofá ou na cadeira por um momento, interrompendo sua rotina de sono negativo . À medida que você se afasta da situação, está sinalizando para o seu cérebro: a cadeira é um lugar para pensar; a cama é um lugar para dormir. E então você volta para a cama – para dormir.

Conclusão

A fadiga não é legal ou um sinal de trabalho árduo e determinação. A fadiga é prejudicial e impede que você alcance seus objetivos . Se você está constantemente cansado, nunca será capaz de atingir todo o seu potencial. Você só se desenvolverá lentamente e ficará insatisfeito com o tempo.

Você definitivamente tem que evitar isso. As dicas 10 + 1 acima o ajudarão a quebrar sua espiral de fadiga e, finalmente, mergulhar nos estudos com energia total.

Para começar, basta pegar um ou dois pontos e mantê-los a partir de hoje. Melhorar a qualidade do seu sono é um projeto de longo prazo, onde pequenos passos podem causar grandes mudanças – você apenas tem que fazê-los regularmente.

Começa hoje.

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